Schlafzyklus

Einschlafphase (N1 – Leichtschlafbeginn)

Dauer:
ca 1-7 Minuten (sehr variabel)

Merkmale:
– Bewusstsein beginnt zu verschwimmen
– Muskelaktivität nimmt ab; gelegentliche Muskelzuckungen (hypnagoge Zuckungen)
– Mögliche hypnagoge Halluzinationen (z.B.: Gefühl des Fallens)
– Man ist extrem leicht weckbar, kann oft nicht sagen, ob man schon geschlafen hat

Funktion:
– Dient als Übergangsphase, nicht sehr erholsam
– Unser Gehirn trennt sich langsam von äußeren Reizen

Gehirnwellen:
Übergang von Alpha-Wellen (Wachzustand) zu Theta-Wellen (leichter Schlaf)

Leichtschlaf (N2)

Dauer:
ca 20-30 Minuten pro Zyklus (macht insgesamt 45-55% der gesamten Schlafdauer aus)

Merkmale:
– Keine bewusste Wahrnehmung der Umgebung mehr
– Herzfrequenz, Atemfrequenz und Körpertemperatur sinken
– Augenbewegungen hören auf
– Schlafspindeln helfen, das Gehirn vor Aufwachen durch äußere Reize zu schützen

Funktion:
– Wichtig für das motorische Lernen, Gedächtniskonsolidierung und sensorische Verarbeitung
– Schlafspindeln werden mit kognitiver Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht

Gehirnwellen:
Theta-Wellen mit kurzen Abschnitten von Schlafspindeln und K-Komplexen

Tiefschlaf (N3 – Slow-Wave-Sleep (SWS))

Dauer:
Anfangs bis zu 40 Minuten, später kürzer

Merkmale:
– Sehr tiefer, erholsamer Schlafzustand.
– Körper ist vollständig entspannt.
– Atmung, Herzschlag und Blutdruck erreichen ihr Minimum.
– Sehr schwer, jemanden zu wecken; bei Weckung ist die Person desorientiert.

Funktion:
– Wichtig für körperliche Erholung: Zellerneuerung, Wachstumshormon-Ausschüttung.
– Stärkung des Immunsystems.
– Reinigungsprozesse im Gehirn (Glymphatisches System): Abbau von Abfallprodukten wie Beta-Amyloid.
– Spielt eine Rolle bei der Speicherung deklarativer Erinnerungen (Faktenwissen).

Gehirnwellen:
Vorherrschend Delta-Wellen (langsam, großamplitudig)

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement / Traumschlaf)

Dauer:
Erste REM-Phase ca. 5–10 Minuten, spätere bis zu 45 Minuten; insgesamt 20–25 % der Schlafzeit

Merkmale:
– Intensive Traumaktivität – viele visuelle und emotionale Inhalte.
– Augen bewegen sich schnell unter den geschlossenen Lidern.
– Muskelatonie: Fast vollständige Lähmung der Skelettmuskulatur (Schutzmechanismus, damit Träume nicht körperlich ausgeführt werden).
– Puls und Atmung werden unregelmäßiger.

Funktion:
– Verarbeitung und Integration emotionaler Erfahrungen.
– Konsolidierung von prozeduralem und emotionalem Gedächtnis (z. B. das Erlernen von Fertigkeiten, emotionales Lernen).
– Kreative Problemlösung, Verknüpfung von Informationen.
– REM-Schlafmangel führt zu Konzentrationsproblemen, Reizbarkeit und emotionaler Instabilität.

Gehirnwellen:
Ähnlich wie im Wachzustand – Beta-Wellen (hohe Frequenz, niedrige Amplitude)

Ein typischer Schlafzyklus sieht folgendermaßen aus:

N1

↓

N2

↓

N3

↓

N2

↓

REM Schlaf

Ein Schlafzyklus hat eine ungefähre Dauer von 90 Minuten.

Nach jedem Schlafzyklus wachen wir kurz auf, können uns aber nur daran erinnern, wenn wir länger als 2 Minuten wach waren.

Pro Nacht durchlaufen wir ca 4-6 Schlafzyklen, je nach Schlafdauer:

6 Stunden Schlaf	4 Zyklen
7,5 Stunden Schlaf	5 Zyklen
9 Stunden Schlaf	6 Zyklen

Wissenschaftler sagen, optimal ist eine Schlafdauer von 7,5 Stunden.

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Audiobeitrag von Annelie

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Totaler Schlafentzug (komplette Nacht durchmachen)

• Wie? Man bleibt eine ganze Nacht wach, z.B. von 7 Uhr morgens bis zum nächsten Abend /Nacht (also 36-40 Stunden wach)
• Wann? Wird manchmal bei depressiven Verstimmungen, Erschöpfung oder zur Rhythmuskorrektur eingesetzt
• Wichtig: Am nächsten Abend rechtzeitig schlafen gehen (nicht zu früh, nicht zu spät – z.B. 21-22 Uhr)

Partieller Schlafentzug (z.B. zweite Nachthälfte wach bleiben)

• Wie? Man schläft zuerst 4-5 Stunden (z.B. von 22 bis 2 Uhr) und bleibt dann bis zum nächsten Abend wach.
• Wann? Wird oft sanfter vertragen und alltagstauglich.
• Ziel: Aktivierung des Systems ohne völlige Erschöpfung.